彭凱平:用積極心理學實現心理康復和成長


來源:中國青年報 11-18 夏瑾

“疫情期間,清華大學心理學系成立了一個24小時的心理干預熱線,招募了3000多名志願者,接聽了10500多通電話,勸止了138個想要自殺的人。”清華大學生命科學學院院長、清華大學心理學系主任彭凱平教授介紹説。彭凱平認為,經過此次疫情,人們的心理都需要經歷一個康復的過程,不僅新冠肺炎患者需要得到心理支持,患者家屬也需要獲得心理疏導,此外,很多長期隔離在家的羣眾也會產生某些程度的心理問題,因此在疫情時代,必須高度重視全社會的心理健康,動員各方力量,全面加強心理疏導工作。在10月18日由紹興市人民政府、中國青年報社、中國教育電視台、柯橋區人民政府、北京橫山書院共同主辦的第四屆會稽山講壇暨第十二屆文化中國講壇上,彭凱平教授表示:“疫情發生後人們心理的康復和成長需要依靠科學的技巧和方法,需要調動積極心理的力量。”

積極心理是人類的進化優勢

彭凱平説,人類在漫長的進化歷史中,經歷過無數次瘟疫、戰爭以及自然災害。人類能夠在大災難後依然存活,並且活得越來越好,是因為人類在漫長的進化過程中,產生了一種自然的保護機制,叫做應激反應。彭凱平解釋説,人類的腦垂體、腎上腺、下丘腦形成了“應激反應軸心”,“應激反應軸心”在緊急情況下會釋放壓力激素,讓人類感官更加敏鋭,心血管循環加強,骨骼和肌肉更有力量,從而使人類作出重要選擇:戰鬥,或者逃跑。在戰鬥或者逃跑之後,壓力得到解除,人類就會感到放鬆。應激反應是人類重要的自然反應機制。

然而在40萬年前,人類突然產生了語言,有了合作和交流,懂得了“思考”。彭凱平説,“思考”給人類帶來了科學和文明,但是“思考”多了也會出問題,會導致錯誤的應激反應方式,包括過度思維,即對壓力產生過度的思考和判斷,包括極端化、災難化,扭曲事實,陰謀論等。正如希臘哲學家愛比克泰德所説,“真正困擾我們的並非發生在我們身上的事情,而是我們對這些事情的看法。”錯誤的應激反應還包括無所事事,不愛動;各種成癮行為;壓抑各種情緒;對他人或者自我的傷害等。

那麼,在災難或疫情發生後,人們應該如何去應對呢?彭凱平指出,長期以來,心理學都在試圖引導人們調節、控制、管理自己的心態,但這其實是錯誤的方向。彭凱平告訴大家,哈佛大學著名心理學教授丹尼爾·魏格納做了一個實驗,要求參與者嘗試不要想象一隻白色的熊,結果人們的思維出現強烈反彈,腦海中都浮現出一隻白熊的形象。魏格納通過“白熊效應”證明,用逃避、壓抑的方式去控制疼痛、創傷和困擾都會導致這些症狀以更負面的方式迴歸。消除負面症狀,只能通過積極的心理去替代、轉移和昇華負面的消極體驗。這就是積極心理學。

為什麼積極心理能夠產生這麼大的作用?美國著名心理學家弗裏德里克森教授在2004年提出積極情緒的拓展與構建理論,解釋了幸福能力的個體差異和生活價值。她指出,積極情緒是可以幫助提升我們的生活質量和幸福指數的重要能力,是一種寶貴的再生資源。積極情緒包括自豪、平靜、感恩、滿足、興趣、愉悦、希望、好奇與愛。

彭凱平教授解釋説,“人們在不開心的時候會手足乏力,步履沉重,連路都走不了;而在開心的時候,會感到充滿生機勃勃的力量,會願意去建立社會關係。大量研究發現,生病的、失敗的人總是懷念過去;而健康的、成功的人更喜歡談論和計劃未來。研究還發現,人們在積極的時候,自我認同感會提升,會更願意去設計和追求人生目標,從而智力資源也得到提升,解決問題、思考問題、創造問題的能力也得到加強。相反,人在消極的時候,思維會變得狹窄,也會變得愚蠢。”

彭凱平教授説,積極心理學的理論基礎是達爾文的進化論,達爾文在進化論中指出,人類的心理是漫長的進化歷史選擇的結果,自然選擇和性選擇是產生這些心理機制的主要進化過程,選擇出來的心理機制的意義是要有利於人類的生存和繁衍。人類的進化選擇使人類有積極的天性,讓人類有了同理心、自控力、道德感、理智,喜歡學習、熱愛創造,善於想象,願意計劃未來,也讓人類有了愛心,有了責任感,懂得溝通和合作,有審美和形象思維的能力。

彭凱平介紹,人類有一條最古老的神經通道,叫做迷走神經。迷走神經支配呼吸、消化兩個系統的絕大部分器官以及心臟的感覺、運動以及腺體的分泌。而積極心理學的新研究發現,迷走神經與親社會行為有關,與道德有關,與幸福的積極體驗有關。

彭凱平舉例説,當人們看見崇高美好的事物時,就會感受到一種積極的力量,這是因為迷走神經張開的關係。“哲學家康德曾經説,有兩種東西我對它們的思考越是深沉和持久,他們在我心靈中喚起的驚奇和敬畏就會日新月異,不斷增長,這是我頭上的星空和心中的道德。康德沒有解釋為什麼仰望星空和思想道德能夠產生共同的反應,但這其實就是迷走神經張開的結果。當我們仰望星空的時候,我們情不自禁地張開了迷走神經,於是自然而然喚醒了進化選擇出來的人類的積極的天性。”

知行合一,創造快樂心情

那麼人類應該如何把積極心理的概念變成具體的行動方法,在新冠肺炎疫情的心理援助過程中,如何運用積極心理學來產生積極的心態呢?彭凱平提出了“五施”,即言施、眼施、顏施、身施和心施。

言施,是要向人展示出有感染力的笑臉。“笑是人的天性,也是人類的第一語言。言施就是要把人類笑的天性呈現出來。要學會在生活中發現事物與眾不同的意義,要學會關心。任何事情如果只是用肉眼去看,而不用心去看,是看不見的。”彭凱平教授説。

身施,就是要行動。彭凱平教授説,可以通過撫摸身體、深呼吸、聞香、專念、喊吼、寫作、傾訴等行動控制負面情緒,運動、旅遊、遊戲、照顧自己的身體、觸摸、聞香、飲酒、聽音樂、唱歌、禪思、行善等行為都可以讓人產生積極情緒。彭凱平教授強調,養成運動的習慣非常重要,“每天運動15-30分鐘,大腦分泌出多巴胺、催產素、內啡肽、血清素都讓我們覺得心情振奮。”

彭凱平教授特別提到,人類有一種利他的本能。正如梁漱溟在《人心與人生》所言,“自己越是在給別人有所犧牲的時候,心裏特別覺得痛快、酣暢、開展。反過來,自己力氣不為人家用,似乎應該舒服,其實並不如此,反是心裏感覺特別緊縮、悶苦。所以為社會犧牲,是合乎人類生命的自然要求,這個地方可以讓我們生活更能有力!”

第三是言施,就是要積極溝通。要學會積極地傾聽,積極地表達,具有同理心,不要用批評、鄙視、辯護、冷戰的方式處理問題。表達感恩也非常重要,佛羅里達大學的心理學教授發現,會感恩的人普遍更加健康和幸福,壽命也比不會感恩的人平均長12年。

第四是眼施,就是要有慧眼禪心,會用心去欣賞和發現身邊美好的事物,發現微言大義,發現生命的意義。所有的生命都必然死亡,但只有人類才知道自己會死亡。正是因為人類有揮之不去的死亡威脅,所以才有求生的慾望。發現生命的意義,是人類管理對死亡恐懼的有效手段。

最後是心施,是要學會體驗自己澎湃的“福流”(亦稱“心流”)。福流是美國心理學家齊斯真·米哈伊教授發現的。米哈伊於上世紀60年代對美術家、國際象棋高手、攀巖者、作曲家、運動員進行了觀察,發現他們全神貫注地工作時,經常忘記了時間的運轉,對周遭環境也渾然不覺。他們所從事的活動完全出於樂趣,這些樂趣來自於活動的過程,而不是外在的報酬。這種經由全神貫注所產生的心理體驗,被齊斯真·米哈伊稱為FLOW——一種最佳的心理體驗。彭凱平把這種體驗翻譯為“福流”。

那麼,做什麼事情能產生澎湃的福流呢?彭凱平2014年在新浪微博的幫助下,對中國2億多網民所經歷過的極度巔峯的幸福狀態進行調查分析後發現,其實中國人的幸福體驗比想象的多得多。“我們在做任何愛做的事情時都能夠進入到福流的狀態。”彭凱平説,“喜歡攝影的人會為了一張好照片而願意跋山涉水、餐風飲露;看一部好電影時會感覺時間瞬間而過;運動、飲食、學習、工作等活動都可以產生福流。但是在做雜務、看電視、閒逛和無聊時,福流就很難產生。一心多用、同時做很多事情的時候也很難產生福流。”

“人類所有的活動,其實都受心理的影響,而心理的影響會改變我們對世界的認識。”彭凱平教授説。

編輯:李華山

2020年11月19日 08:12:59  清華新聞網

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